Психолог розповів, як вберегтися від депресії та паніки під час карантину

Експерт порадив переключитися на більш змістовні речі і обмежити доступ до негативної інформації. На думку психолога, піклуючись про здоров’я, варто зберігати здоровий глузд.

На фоні тривалого карантину та інформації про збільшення кількості хворих в Україні експерти почали говорити про зростання рівня тривожності у населення. Практикуючий психолог Олексій Саква 9 квітня розповів ASPI news, яким чином розрізнити прояви панічної атаки і депресії, та надав свої рекомендації, як зберегти спокій під час карантину.

- У мережі з’явилася інформація, що у молодих людей у період карантину частіше почала проявлятися депресія, а старші почали гірше спати. Чи помітили Ви таку закономірність і з чим це пов’язано? 

- Одразу, коли оголосили карантин, багато людей відчули значну тривогу і розгубленість. Справа не тільки в обсязі негативної інформації про епідемію, але до того за лічені дні сильно змінилося життя людей, виникли обмеження у пересуванні і спілкуванні. Коли обставини змінюються так миттєво і не в кращий бік, ми опиняємося у стресі, переживаємо тривогу і занепокоєність. Потрібен був певний час, щоб психологічно адаптуватися до нових реалій життя. І це відбувається прямо зараз - так, ми справляємося, і ми справимося! З клієнтських звернень спостерігаю, що порівняно з першими днями карантину, зараз люди стають більш психологічно врівноваженими, відновлюють виконання важливих і змістовних для себе справ, наскільки це зараз можливо.

- Хто більше схильний до проявів панічних атак і депресій – молоді, старші люди? Чоловіки чи жінки? 

- Загалом до тривожних розладів більше схильні жінки, але цю статистику варто  гарно перевіряти, бо чоловіки завжди були схильні ховати свою тривожність подалі від інших. Але останнім часом чоловіки почали більше звертатися й отримувати  кваліфіковану допомогу щодо тривожних станів.  На мій погляд, серед молоді тривожних розладів точно не менше. Літнім людям часто допомагає їхня мудрість і значний життєвий досвід. Хоча тривога про здоров`я, "про дітей", – дуже поширена. Важливою передумовою появи депресій є самотність – і в літньому віці, і серед молодих. Той стан, коли людина не відчуває себе цікавою для інших, не відчуває себе любленою. Тому "телефонуйте батькам", та й друзям - це справді важливо.

- Які симптоми має панічна атака і депресія? Як їх не сплутати зі станом звичайного хвилювання чи поганого настрою?

- Панічна атака є вегетативним проявом тривожного розладу, коли мозок сприймає певну ситуацію як загрозливу, і раптовий викид адреналіну у кров спричиняє появу тілесних симптомів – сердцебиття, запаморочення, так зване "утруднене вдихання", відчуття кому у горлі тощо, а серед психічних симптомів – відчуття жаху, тривожні думки "помираю", "а якщо це інсульт, інфаркт?", "чи втрачу свідомість?, "чи зійду з розуму?" і таке інше. Швидка допомога для панічних атак це насамперед техніки дихання, м’язового розпруження і заспокоєння думок, а далі варто звертатись до психотерапевта, бо панічні атаки загалом добре лікуються. Депресії притаманні інші симптоми, хоча вона може супроводжуватися тривожним станом. Власне, для депресії характерне відчуття повної втрати задоволення від життя (ангедонія), може бути суттєве зниження енергії і концентрації уваги, стійкі щоденні стани надзвичайно зниженого настрою, а також можуть бути присутні різноманітні соматичні симптоми, які люди описують на кшталт "відчуття важкого каменю на грудях" тощо. Так, «депресія» у побутовій розмові і депресія клінічна – як то кажуть, то дві великі різниці. Якщо відчуваєте схожі симптоми більше двох тижнів, є сенс звернутися до психотерапевта, бо "свіжій" проблемі зазвичай легше зарадити.

- Дехто починає непокоїтись і знаходити у себе "симптоми" коронавірусу. Як не піддаватися паніці і зберігати спокій в ситуації, коли щодня з’являється інформація про нових хворих?

- Цими днями велика кількість людей почали боязко прислухатися до власних тілесних симптомів, багато разів на день міряють температуру і тиск, а незначне  покашлювання викликає сплеск тривоги аж до панічних атак, і таких випадків чимало. І тут, мабуть, існує межа здорового глузду – про здоров’я важливо піклуватися, але постійні самоперевірки лише підсилюватимуть тривожний стан, тому будь ласка, переключаймося на більш змістовні і приємні справи. Тим, хто сильно стривожений, радив би обмежити "споживання" негативних новин, тривожних пліток і апокаліптичних сенсацій… Це добре, що ми миємо руки, але люди добрі, наша психіка також потребує дбайливого ставлення – важливо, щоби у цьому інформаційному вирі людина психологічно не втрачала себе.

Від тривожних і депресивних станів гарантовано вбережеться той, хто максимально відновить своє змістовне життя, активність у власних важливих для нього справах, навіть якщо це буде онлайн навчання або спілкування. Коли "сидимо вдома", надзвичайно росте цінність помірних фізичних вправ, бо мозок сам чудово виробляє усі потрібні йому "антидепресанти"! Коли тіло працює, то й мозок радіє, і тривоги менше, бо рівень кортизолу зменшується. Тривога завжди начебто промовляє нам: "Не сиди, роби вже щось"! От і маємо вставати і робити, тільки не те що хоче тривога, а те що ми самі хочемо і вважаємо за важливе.