Омега-3: що треба знати про користь жирних кислот в період коронавірусного карантину (Інфографіка)

За словами фахівців, люди, які хоча б раз на тиждень споживають рибу і морепродукти, суттєво знижують ризик хвороб серця, адже таким чином організм отримує необхідні йому жирні кислоти Омега-3. Під час пандемії коронавірусу питання здоров'я як ніколи актуальне – ASPI news розбиралося у нюансах.

Що таке Омега-3, і для чого вони потрібні?

Омега-3 – це жирні кислоти, які необхідні організму для повноцінного функціонування. Втім, сам організм їх не синтезує, тому людина має отримувати їх із їжі або спеціальних препаратів. 

Варто знати, що до головних Омега-3 відносяться альфа-ліноленова, ейкозапениаєнова та докозагексаєнова кислоти. Скорочено їх називають ALA, EPA та DHA. ALA, зокрема, є у лляному насінні, а EPA та DHA – лише у рибі та морепродуктах. 

Фахівці переконують, що Омега-3 мають цілу низку корисних властивостей: протизапалювальну дію, знижують ризик захворювання серця, судин, хвороб очей, онкології, покращують роботу мозку та сприяють кращій регенерації шкіри, сповільнюють руйнування хрящової тканини та інше. 

Варто зазначити, що на сайті Міністерства охорони здоров'я України опублікували інформацію про те, що у 2018 році було досліджено, що добавки Омега-3 не сприяють зменшенню хвороб серця та смертності від них, чого не скажеш про регулярне споживання риби і морепродуктів. Вважається, що вся справа у концентрації жирних кислот, яка у капсулах суттєво менша.

Як обирати Омега-3 в капсулах?

Незважаючи на те, що жирні кислоти Омега-3 найкраще отримувати з їжі, це не завжди зручно та можливо. Тому варто знати про нюанси спеціальних комплексів, про що ми розповімо далі. 

Обираючи певний препарат, необхідно звернути увагу на наявність EPA та DHA кислот. Саме вони входять до складу клітинних мембран, тож відповідають за здоров'я всього організму. 

Типовою помилкою є звертати увагу на кількість риб'ячого жиру, а не на співвідношення EPA та DHA кислот, адже у складі багатьох препаратів з однаковою кількістю жиру знаходиться різне співвідношення EPA та DHA, у складі деяких знаходиться не більше 30% корисних кислот.

Потрібно знати, що найбільша кількість DHA присутня у сірій речовині головного мозку, сітківці ока, а у чоловіків – у складі сперми. Тому дуже важливо звертати увагу на кількість Омега-3 у препараті. Потрібно обирати такі комплекси, де є не менше 180 мг EPA та 120 мг DHA.

Рослинна та тваринна Омега-3: у чому різниця?

Багато хто думає, що рослинні та тваринні Омега-3 ніяк не відрізняються, але це не зовсім так – ці кислоти є різними за складом та по-різному засвоюються нашим організмом. Рослинні Омега-3 розщеплюються на EPA та DHA вже після того, як потрапляють до організму, але 70% рослинних Омега-3 можуть не розчепитися. 

В той же час у рибі EPA та DHA існують вже у готовому вигляді, тому тваринні Омега-3 більш корисні. Вважається, що прийом жирної морської риби 2-3 рази на тиждень – найкращий спосіб поповнити Омега-3 кислоти. 

Якщо ж говорити про вживання риб'ячого жиру у вигляді харчових добавок, то найкраще обирати препарати з жирної океанічної риби (сардини або анчоуси), адже у них присутня максимальна кількість ненасичених жирних кислот. Найкраще купувати риб'ячий жир, який пройшов міжнародні тестування на наявність важких металів 

Омега-3, 6 чи 9?

Окрім Омега-3 організму потрібні і інші кислоти – Омега-6 та Омега-9, які не виробляються організмом. Омега-6 кислоти надходять до організму разом із кукурудзяною, кунжутною та арахісовою олією, а їх надлишок може спровокувати розвиток запального процесу. 

Омега-9 кислоти знаходяться у соняшниковій, рапсовій та оливковій олії, мигдалі та авокадо. Вживання Омега-9 замість насичених жирів допомагає знизити рівень холестерину та запобігти захворюванням серця і розвитку діабету. Фахівці зазначають, що для профілактики достатньо приймати у препаратах Омега-3, а Омега-6 і Омега-9 отримувати із їжі.

Найзручніше вживати Омега-3 у капсулах. Таким чином риб'ячий жир буде захищений від впливу світла та повітря, що сприятиме захисту його лікувальних властивостей. 

У рідкій формі Омега-3 продають зазвичай із печінки тріски, його фасують у пляшки, які необхідно тримати в холодильнику. Оскільки жир швидко окисляється, його не можна залишати відкритим.

Для дітей також виготовляють Омега-3 у вигляді жувальних гумок із фруктовими смаками та желейних цукерок у формі різних тварин.