Плато або уповільнення втрати ваги під час схуднення: як з нього вийти (Відео)

Багато людей докладають зусиль, щоб схуднути, і ще більше зусиль, щоб цей процес успішно продовжувався. Але через якийсь час вага перестає зменшуватись і організм починає протистояти подальшому схудненню.

Як запустити метаболізм та продовжити процес схуднення, нам розповіла доктор терапевт-ендокринолог Олена Давиденко.

Часто пацієнти приходять і кажуть: лікарю, я почала повільно худнути або я на плато вже місяць. Такий опір організму подальшій втраті ваги є нормальним та природним, пов'язано це з тим, що в організмі того, хто худне, відбуваються метаболічні та гормональні адаптації.

Так як у кожної людини організм індивідуальний, то для подолання плато втрати ваги вам, можливо, доведеться спробувати кілька стратегій, щоб продовжити процес успішного схуднення.

Перша стратегія: спробуйте варіанти інтервального голодування, тобто. спробуйте зменшити «вікно» харчування

Інтервальне голодування 16/8 (8 годин харчування, 16 годин голодування) ідеально для початку - в перші 2-4 місяці схуднення, а також для підтримки м'язової маси, але організм до нього швидко звикає. Цей режим добрий, якщо ваша мета не схуднути, а втримати вагу, і при цьому збільшити м'язову масу за допомогою тренувань.

Тому, щоб повернути організм у режим схуднення, спробуйте ІГ18 на 6 (тобто зменшити вікно харчування на 2 години) - більш тривале щоденне «голодне вікно» з більшою ймовірністю активує метаболічний перемикач організму на спалювання жиру. Але пам'ятаємо, що час харчування теж відіграє роль - зміщуємо вікно харчування на ранковий день, максимум до 19 вечора.

Досвідчені люди, які хулнуть (практикували до цього інтервальне голодування) можуть спробувати план харчування 20 на 4, додавши до нього тренування перед періодом харчування. Цей підхід може забезпечити перемикання організму на спалювання жирового прошарку для вироблення енергії, оскільки триваліший період сприятиме вичерпанню глюкагону і, відповідно, організм почне спалювати кетони. Але він підійде далеко не всім, особливо людям із захворюванням шлунково-кишкового тракту та підвищеним кортизолом (такий тип ІГ підвищує кортизол).

Також важливо дотримуватись деяких правил: по-перше, у вашому раціоні повинен бути невеликий дефіцит калорій за рахунок вуглеводів і жирів, при цьому має бути достатня кількість білка (він необхідний для підтримки м'язової маси) та клітковини. Також ваш організм не повинен страждати від нестачі вітамінів та мінералів – вони теж задіяні у багатьох процесах метаболічної регуляції. Мультивітаміни, калій, магній, цинк, селен – рекомендовані при схудненні протягом тривалого часу.

По-друге, харчуватися 2 рази – один прийом на початку та один наприкінці «вікна» прийому їжі. Таким чином ви рівномірно розподілите калорії.

Я не рекомендую приймати їжу в один прийом і в принципі вживати великими порціями, оскільки велика кількість поживних речовин в один підхід може не встигнути метаболізуватися і перетвориться на жир. Тобто. таким чином ви можете легко перевантажити свою метаболічну систему та подати сигнал на накопичення жиру.

По-третє, як я вже казала, важливим є і те, в який час доби ви приймаєте їжу - ідеальний час з 12 до 19.

Є й інші варіанти, але вони радикальніші, і їх краще задіяти за рекомендацією і під контролем лікаря, оскільки є широкий спектр протипоказань. Схуднення має бути здоровим для вашого організму, щоб ефект зберігся надовго.

Друга стратегія – змінюйте раціон

Ваш організм адаптувався під новий стиль харчування. Якщо до цього в харчуванні ви споживали переважно тваринний білок, спробуйте змістити акцент на рослинний білок (це не рекомендація стати вегетаріанцем, це про міксування і чередування видів білка). Рослинний білок значно покращує резистентність до інсуліну та знижує холестерин. Або збільште кількість жирів за рахунок ненасичених (міститися в рослинних оліях, горіхах, насінні, авокадо, рибі та морських ссавцях), а також мінімізувавши насичені (вершкове масло, м'ясо тощо). Цей підхід особливо дієвий для тих, кого почали атакувати напади голоду.

Також дають свій ефект так звані гойдалки. Маленька гойдалка - це додавання розвантажувальних днів, одного або двох на тиждень. Калорійність розвантажувального дня не повинна бути меншою за 800–900 ккал, а влаштувати його ви можете на улюблених продуктах: овочах та рибі, фруктах та сирі, кисломолочних та молочних продуктах. Великі гойдалки - зміна калорійності протягом тижня у більшу чи меншу сторону. Такі флуктуації дозволяють розкачати обмін, зрушити його з "мертвої точки".

Спробуйте різні варіанти, але не забувайте про клітковину – її має бути достатньо! Низьке споживання клітковини радикально зменшує виробництво в кишечнику коротколанцюгових жирних кислот, а саме вони покращують чутливість до інсуліну в жировій тканині та сприяють підвищенню почуття ситості. Тому кето-дієта - не найкращий варіант для схуднення.

Також, якщо ви не хворієте на ЦД, а ваша мета схуднути, то не звертайте увагу на гликемічний індекс продуктів, вже було багато досліджень з цього приводу - він ніяк не допоможе вам з інсулінорезистентністю і не сприятиме таненню жирових відкладень.

Обмеження продуктів з високим ГІ корисно для їжі після 15, щоб знизити пікові вироблення інсуліну в післяобідній час.

Що ще важливо - стежте за кількістю та якістю уживаних рідин. Пам'ятаємо, що від рідких калорій також товстьшіють. Також під час їжі не пийте газовані напої, навіть із нульовим вмістом цукру – вони сприяють проштовхуванню їжі, тобто. їжа не затримується надовго у шлунку і людина може швидко зголодніти.

Важливо також стежити за регулярним випорожненням кишечника. Якщо є проблеми зі стулом – запори – обов'язково усуваємо їх, не доводимо організм до інтоксикації. Для цього чудово підходять мінеральні магнієві води: Донат, Заяча гірка. Також добре допомагає запарений корінь солодки, кульбаби (якщо є проблеми із жовчним міхуром).

Ще важливий момент - при недосипах, через брак сну виробляється грелін, який стимулює апетит, і виділяється менше лептину, який пригнічує апетит. Чим довше триває сон, тим нижчою стає концентрація греліну в плазмі крові і менша ймовірність виникнення ожиріння.

Крім цього, концентрація греліну (гормону голоду) підвищується в плазмі з віком, і це може сприяти збільшенню вагу у людей у міру старіння. Отже, дозволяйте собі повноцінний регулярний сон, щоб не стимулювати його секрецію.

Третя стратегія – змінюйте режим тренувань та додавайте тренування з обтяженнями

Тобто такі, що виконуються з подоланням ваги власного тіла або пристосувань (стрічок, еспандерів, гантелей, гир, штанги, тренажерів). Такі тренування позитивно позначається як збільшення сили м'язів, і спалюванні підшкірного жиру. Ви худнете протягом ще кількох годин після того, як закінчили силовий тренінг, тому що відновлення м'язів після тренування потребує набагато більше калорій.

Якщо ви вже їх ввели і через якийсь період часу вони перестали давати свій ефект, то подумайте та оцініть – можливо, ви перестаралися та ввели свій організм у стрес – перетренувались. Надмірна кількість тренувань (особливо кардіо) змушує тіло захищатися - воно скидає (спалює) м'язову тканину, щоб зменшити енергоспоживання організму, як наслідок, знижується рівень метаболізму в стані спокою, що пригнічує природне вироблення важливих гормонів, при цьому сприяє зростанню кортизолу. Тривалі заняття можуть призвести до підйому цього гормону на надто високий рівень, а дуже часті заняття можуть призвести до хронічно підвищеного рівня кортизолу. Все це не допоможе досягти тіла своєї мрії.

Якщо маса тіла знизилася на 20%, зробіть тренування більш рідкими, тимчасово видаліть повністю все кардіо і додайте білка. Також добре змінити вигляд і інтенсивність тренувань. Спробуйте йогу, каланетику, пілатес чи розтяжку. Що б це не було, зміна вашого підходу до вправ і темп їх виконання допоможе зберегти вам м'язову масу і схуднути.

Резюмуючи, лікарка порадила не боятися експериментувати, але й не заганяти організм у стрес. Схуднення має бути здоровим для вашого організму, аби ефект зберігся надовго.