Плато или замедление потери веса при похудении: как из него выйти (Видео)

Многие люди прикладывают усилия, чтобы похудеть, и еще больше усилий чтобы этот процесс успешно продолжался. Но через какое-то время вес перестает уходить и организм начинает противостоять дальнейшему похудению. 

Как запустить метаболизм и продолжить процесс похудения, нам рассказала доктор терапевт-эндокринолог Елена Давиденко.

Часто пациенты приходят и говорят: доктор, я стала медленно худеть или я на плато уже месяц. Такое сопротивление организма дальнейшей потере веса является нормальным и естественным, связано это с тем, что в организме худеющего происходят метаболические и гормональные адаптации.

Так как у каждого человека организм индивидуален, то для преодоления плато потери веса вам, возможно, понадобиться попробовать несколько стратегий, чтобы продолжить процесс успешного похудения.

Первая стратегия: попробуйте варианты интервального голодания, т.е. попробуйте уменьшить «окно» приема пищи

Интервальное голодание 16/8 (8 часов приема пищи, 16 часов голодания) идеально для начала - в первые 2-4 месяца похудения, а также для поддержания мышечной массы, но организм к нему быстро привыкает. Этот режим хорош, если ваша цель не похудеть, а удержать вес, и при этом нарастить мышечную массу с помощью тренировок.

Поэтому, чтобы вернуть организм в режим похудения, попробуйте ИГ 18 на 6 (т.е. уменьшить окно приема пищи на 2 часа) - более продолжительное ежедневное «голодное окно» с большей вероятностью активирует метаболический переключатель организма на сжигание жира. Но помним, что время приема пищи тоже играет роль – смещаем окно питания на утренне-дневное время, максимум до 19 вечера.

Продвинутые худеющие (практиковавшие до этого интервальное голодание) могут попробовать план питания 20 на 4, добавив к нему тренировки перед периодом питания. Этот подход может обеспечить переключение организма на сжигание жировой прослойки для выработки энергии, поскольку более длительный период будет способствовать исчерпанию глюкагона и, соответственно, организм начнет сжигать кетоны. Но он подойдет далеко не всем, особенно людям с заболеванием ЖКТ и повышенным кортизолом (такой тип ИГ повышает кортизол).

Также важно соблюдать некоторые правила: во-первых, в вашем рационе должен быть небольшой дефицит калорий за счет углеводов и жиров, при этом должно быть достаточное количество белка (он необходим для поддержания мышечной массы) и клетчатки. Также ваш организм не должен страдать от недостатка витаминов и минералов - они тоже задействованы во многих процессах метаболической регуляции. Мультивитамины, калий, магний, цинк, селен - рекомендованы при похудении в течение длительного периода времени.

Во-вторых, питаться 2 раза - один прием в начале и один в конце «окна» приема пищи. Таким образом вы равномерно распределите калории. 

Я не рекомендую принимать пищу в один прием и в принципе употреблять большими порциями так как большое количество питательных веществ в один присест может не успеть метаболизироваться и превратится в жир. Т.е. таким способом вы можете легко перегрузить свою метаболическую систему и подать сигнал на накопление жира. 

В-третьих, как я уже говорила, важно и то, в какое время суток вы принимаете пищу – идеальное время с 12 до 19.

Есть и другие варианты, но они более радикальные, и их лучше задействовать по рекомендации и под контролем врача, так как есть широкий спектр противопоказаний. Похудение должно быть здоровым для вашего организма чтобы эффект сохранился надолго.

Вторая стратегия – меняйте рацион

Ваш организм адаптировался под ваш новый стиль питания. Если до этого в питании вы делали акцент на животном белке, попробуйте сместить акцент на растительный белок (это не рекомендация стать вегетарианцем, это про миксование и чередование видов белка). Растительный белок значительно улучшает резистентность к инсулину и снижает холестерин. Или увеличьте количество жиров за счет ненасыщенных (содержаться в растительных масла, орехах, семенах, авокадо, рыбе и морских млекопитающих), а также минимизировав насыщенные (сливочное масло, мясо и т. п.). Этот подход особенно хорош для тех, кого начали одолевать приступы голода.

Также дают свой эффект так называемые «качели». Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах. Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флуктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с "мертвой точки".

Попробуйте различные варианты, но не забывайте про клетчатку – ее должно быть достаточно! Низкое потребление клетчатки радикально уменьшает производство в кишечнике короткоцепочечных жирных кислот, а именно они улучшают чувствительность к инсулину в жировой ткани и способствуют повышению чувства сытости. Поэтому кето-диета - не лучший вариант для похудения.

Также, если вы не болеете СД, а ваша цель похудеть, то не заморачивайтесь гликимическим индексом продуктов, уже было много исследований по этому поводу – он никак не поможет вам с инсулинорезистентностью и не будет способствовать таянию жировых отложений. 

Ограничение продуктов с высоким ГИ полезно для приемов пищи после 15, чтобы снизить пиковые выработки инсулина в послеобеденное время.

Что еще важно - следите за количеством и качеством употребляемых жидкостей. Помним, что от жидких калорий также поправляются. Также во время еды не пейте газированные напитки, даже с нулевым содержанием сахара – они способствуют проталкиванию еды, т.е. пища не задерживается надолго в желудке и человек может быстро проголодаться.

Важно также следить за регулярным опорожнением кишечника. Если есть проблемы со стулом – запоры – обязательно их устраняем, не доводим организм до интоксикации. Для этого отлично подходят минеральные магниевые воды: Донат, Заячья горькая. Также хорошо помогает запаренный корень солодки, одуванчика (если есть проблемы с желчным пузырем).

Еще важный момент - при недосыпах, из-за нехватки сна вырабатывается грелин, который стимулирует аппетит, и выделяется меньше лептина, который подавляет аппетит. Чем дольше длится сон, тем ниже становится концентрация грелина в плазме крови и меньше вероятность возникновения ожирения.

Помимо этого, концентрация грелина (гормона голода) повышается в плазме крови с возрастом, и это может способствовать увеличению веса у людей по мере старения. Так что позволяйте себе полноценный регулярный сон, чтобы не стимулировать его секрецию.

Третья стратегия – меняйте режим тренировок и добавляйте тренировки с отягощениями

Т.е. такие, которые выполняются с преодолением веса собственного тела или приспособлений (лент, эспандеров, гантелей, гирь, штанги, тренажеров). Такие тренировки положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг, так как восстановление мышц после тренировки требует гораздо больше калорий.

Если вы уже их ввели и через какой-то период времени они перестали давать свой эффект, то подумайте и оцените – возможно, вы переусердствовали и ввели свой организм в стресс – перетренировались. Избыточное количество тренировок (особенно кардио) вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, как следствие, понижается уровень метаболизма в состоянии покоя, что подавляет естественную выработку важных гормонов, при этом способствует росту кортизола (тело в стрессе). Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет добиться фигуры своей мечты. 

Если масса тела снизилась на 20%, сделайте тренировки более редкими, временно уберите полностью все кардио и прибавьте белка. Также хорошо бы сменить вид и интенсивность тренировок. Попробуйте йогу, калланетику, пилатес или растяжку. Что бы это ни было, изменение вашего подхода к упражнениям и темпу их выполнения поможет сохранить вам мышечную массу и похудеть.

Резюмирая, доктор посоветовала не бояться экспериментировать, но и не загонять организм в стресс. Похудение должно быть здоровым для вашего организма, чтобы эффект сохранился надолго.